Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schlafstörungen in den Wechseljahren (Schlafprobleme in der Menopause) sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Frauen betrifft. Der weibliche Schlaf unterscheidet sich grundsätzlich vom männlichen, insbesondere in sensiblen Lebensphasen wie der Schwangerschaft oder der Menopause. Ein typisches Beispiel ist das „selektive Mama-Gehör“, das Frauen im Schlaf selbst auf leise Geräusche ihres Kindes reagieren lässt, während andere Umgebungsgeräusche ignoriert werden.

Mit Beginn der Wechseljahre treten hormonelle Veränderungen auf, die das Schlafverhalten erheblich beeinflussenkönnen. Sinkende Östrogenspiegel und eine reduzierte Progesteronproduktion führen häufig zu Ein- und Durchschlafstörungen, nächtlichen Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und einer insgesamt schlechteren Schlafqualität. Diese Schlafprobleme in der Menopause sind für viele Frauen belastend und können sich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Neben einer hormonellen Umstellung können auch psychische Faktoren, wie Stress, Stimmungsschwankungen oder Ängste, die Schlaflosigkeit während der Wechseljahre verstärken. Während einige Frauen nur vorübergehende Schlafstörungen erleben, kämpfen andere langfristig mit Insomnie, die zu Tagesmüdigkeit und Erschöpfung führen kann.

Ein ganzheitlicher Ansatz zur Behandlung von Schlafproblemen in den Wechseljahren umfasst neben einer bewussten Schlafhygiene auch natürliche Methoden wie pflanzliche Präparate mit Mönchspfeffer, Baldrian oder Melisse, Entspannungstechniken und eine angepasste Ernährung. Eine gesunde Lebensweise kann dazu beitragen, die Schlafqualität wieder zu verbessern und den Körper bei der hormonellen Umstellung bestmöglich zu unterstützen.

Ab dem 35. Lebensjahr wird bei Frauen der Schlaf störanfälliger. Das Problem kann sich im Laufe der Wechseljahre verstärken. Frauen im Klimakterium haben einen leichteren Schlaf, werden öfter durch Geräusche geweckt, brauchen mehr Dunkelheit im Schlafzimmer und fühlen sich häufiger als Männer am Morgen „gerädert“. Für einen Mann ist es wichtig, dass er sich am Morgen ausgeschlafen fühlt. Eine Frau beurteilt die Qualität ihres Schlafes nach der Frage, wie viele Stunden sie geschlafen hat und wie oft sie in der Nacht wach geworden ist. Schlafstörungen in den Wechseljahren sind ein weites Feld, aber sie sind auch ein lösbares Problem…

Frauen leiden deutlich häufiger unter Schlafstörungen als Männer. Die Doppelbelastung von Beruf und Familie setzt sie vielfach unter Stress, so dass sie sich am Abend nicht immer entspannt in den Schlaf fallen lassen können. Auch depressionsbedingte Schlafprobleme kommen bei ihnen häufiger vor. Die soziale Situation von Frauen ist oftmals deutlich schlechter als die von Männern, vor allem, wenn sie als Mutter die Verantwortung für ein oder mehrere Kinder alleine tragen müssen. Bei der älter werdenden Frau verstärken sich die Schlafprobleme durch den alterungsbedingten Rückgang des Hormons Progesteron und des Schlafhormons Melatonin. Letzteres wird in der Epiphyse aus Serotonin produziert und führt am Abend das Einschlafen und in der Nacht das Durchschlafen herbei. Die Melatoninproduktion ist in der Kindheit am höchsten und fällt bereits ab der Pubertät langsam ab. Zwischen dem 45. und 50. Lebensjahr ist der Rückgang bei Frauen besonders gravierend. Mit 60 Jahren produziert die Zirbeldrüse nur noch etwa die Hälfte des Melatonins im Vergleich zur zwanzigjährigen Frau.

Im fünften Lebensjahrzehnt findet im weiblichen Körper ein starker Rückgang nicht nur des Weiblichkeitshormons Östrogen statt. Auch die Produktion anderer Hormone geht dabei „in die Knie“, um es bildhaft auszudrücken. Das führt zu hormonellen Dysbalancen mit den bekannten Symptomen wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen – und in der Nacht zu schlechterem Schlaf.

Wie viel Schlaf ist genug?

Bevor man darüber sprechen kann, ab wann eine Schlafstörung vorliegt, stellt sich die Frage, was in Sachen Schlaf eigentlich „normal“ ist. Dauer und Art des Schlafens unterliegen im Laufe der Lebensjahrzehnte gewissen Veränderungen. Je älter ein Mensch wird, desto weniger Schlaf braucht er. Während Säuglinge etwa 16 Stunden am Tag schlafen, brauchen Kleinkinder nur noch 11 – 13 Stunden, Jugendliche 9 und Erwachsene 8 Stunden. Mit Beginn des sechsten Lebensjahrzehnts nimmt das Schlafbedürfnis auf 7, bei alten Menschen auf 6 Stunden pro Nacht ab. Doch auch das sind nur Mittelwerte. Die individuellen Schwankungen sind hoch.

Probleme mit dem Schlaf lassen sich in drei große Gruppen einteilen: Frauen, die unter Einschlafstörungen leiden, liegen abends lange wach und müssen viele Schäfchen zählen, bis der Schlaf endlich kommt. Bei Durchschlafstörungen ist der Schlaf oberflächlich. Man wird häufig wach und hat Probleme mit dem erneuten Einschlafen. Als dritte Störung gibt es das vorzeitige Erwachen: Man wird in den frühen Morgenstunden wach und bleibt es auch.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Praktische Tipps zur Selbstbehandlung

Schlaftabletten sind die schnellste, wegen ihres Abhängigkeitspotentials aber auch die risikoreichste „Therapieform“ gegen Schlafstörungen. Bevor eine Frau zu allopathischen Schlafmitteln greift, lohnt sich ein Ausprobieren konservativer Maßnahmen. Denn es gibt viele kleine Einschlafhilfen, die sich in der Praxis bewährt haben:

Ein gutes Bett mit punktelastischer Matratze und flexiblem Lattenrost

Weiche Schaumstoff-Ohrstöpsel dämpfen Außengeräusche ab, beschleunigen das Einschlafen und verbessern das Durchschlafen, weil man nicht mehr „jede Stecknadel fallen“ hört

Ein ruhiges, dunkles, kühles und gut gelüftetes Schlafzimmer

Regelmäßige Schlafenszeiten

Zeitig vor Mitternacht ins Bett gehen: Die vor 3.00 Uhr morgens geschlafenen Stunden sind diejenigen mit dem größten Erholungswert!

Abends auf Alkohol verzichten und bereits ab dem Mittag auf Kaffee und schwarzen Tee.

Kein Sport am Abend. Der Körper braucht danach länger, um wieder „herunterzufahren“.

Am Abend aufregende Filme oder Bücher wie Krimis, Thriller u. ä. vermeiden. Fernsehkonsum ist generell keine gute Einschlafhilfe. Sendungen müssen spannend sein, damit der Zuschauer nicht abschaltet. Aber gerade Spannung können Frauen mit Schlafstörungen am Abend am allerwenigsten brauchen!

Vor dem Einschlafen noch einen kleinen Abendspaziergang machen

Am Abend nur ein leichtes, fett- und eiweißarmes Essen zu sich nehmen (siehe unten: Ernährung bei Schlafstörungen). Regelmäßiger Ausdauersport an der frischen Luft verbessert die Schlafqualität.

Medikamente checken: Pille, Beta-Blocker und Präparate zur Gewichtsreduktion können Schlafstörungen verursachen.

Yoga, autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen unterstützen die körperliche und seelische Entspannung.

Für die älter werdende Frau ist erfahrungsgemäß ein völlig abgedunkeltes, nachtschwarzes Schlafzimmer die beste Einschlafhilfe, denn Dunkelheit fördert in der Epiphyse die Melatoninausschüttung. Zusätzlich zu Rolläden lässt sich das Licht im Schlafzimmer mit speziell beschichteten Verdunklungsvorhängen aussperren, die mit einem Klettband an der Innenseite über der Glasscheibe befestigt werden.

Wenn der Partner die Dunkelheit nicht mag, schnarcht oder einen unruhigen Schlaf hat, ist oft der Umzug in ein eigenes Schlafzimmer hilfreich, wenn die Räumlichkeiten dies zulassen. Totalabdunkelung und Ruhe haben schon vielen älter werdenden Frauen endlich wieder einen erholsamen Nachtschlaf ermöglicht.

Schlafprobleme in der Menopause: Ernährung

Wer das Richtige zur richtigen Zeit isst, kann die Qualität seines Schlafes deutlich verbessern. Wer unter Schlafmangel leidet, besitzt einen höheren Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen. Die Einnahme einer hochwertigen und unbedingt hypoallergenen Vitamin- und Mineralstoffergänzung ist dann besonders wichtig (allergisierende Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungen können Schlafstörungen verstärken!).

Die Abendmahlzeit sollte mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Günstig sind Lebensmittel mit einem geringen Protein- und hohen Tryptophangehalt. Tryptophan ist eine Aminosäure, die für den Zusammenbau des Neurotransmitters Serotonin erforderlich ist. Aus Serotonin wird wiederum das einschlaffördernde Melatonin produziert.

Ein unschlagbares Schlafmittel aus der Küche ist das Essen einer reifen Banane unmittelbar vor dem Zähneputzen und Zubettgehen, denn Bananen sind reich an Tryptophan und unterstützen darüber die nächtliche Melatoninbildung.

Tryptophanreiche Lebensmittel sind neben Bananen auch Haferflocken, Cashew-Nüsse, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime. Ideal ist die Kombination mit ein wenig Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Reis), weil durch sie die Insulinproduktion angeregt wird. Insulin fördert auch die Aufnahme von Trypophan ins zentrale Nervensystem.

Ein erprobtes „Schlafmittel aus der Küche“:

Man schneidet etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen eine halbe oder ganze Bio-Banane in kleine Scheibchen und setzt auf jedes Scheibchen einen ordentlichen Klecks Cashew-Mus (z. B. von Rapunzel aus dem Bioladen). Diese Häppchen schmecken erstens lecker wie eine Praline und enthalten zweitens ordentlich Tryptophan, so dass dem Körper in der Nacht ein wichtiger Baustein für die Bildung des Schlafhormons Melatonin in reichlichem Maße zur Verfügung steht.

In manchen Lebensmitteln sind anregende Substanzen enthalten, die sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. Dazu gehören reifer Käse, Speck, Schinken, Wurst, Sauerkraut, Auberginen, Spinat und Tomaten.

Frauen sollten auf keinen Fall hungrig ins Bett gehen: Sinkt der Blutzuckerspiegel während der Nacht zu stark ab, wacht man leichter auf und tut sich schwer mit dem erneuten Einschlafen. Niedrige Blutzuckerspiegel fördern die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. Dem hungrigen Körper wird ein „Notstand“ signalisiert. Das ist nicht gerade ein- und durchschlaffördernd.

Orthomolekulare Medizin und Pflanzenheilkunde für einen besseren Schlaf

Ernährungsexperten empfehlen, dreißig Minuten vor dem Schlafengehen einen oder mehrere von folgenden Nährstoffen zu sich zu nehmen:

0,5 g Vitamin C: stabilisiert den Schlafrhythmus

300 mg Kalzium: beruhigt und verbessert die Schlafqualität

400 mg Magnesium: unterstützt das Einschlafen und die Tiefenentspannung

Nicht wenige klimakterische Frauen schlafen schlecht, weil sie mit Beginn der Wechseljahre zunehmend unter Darmträgheit und Verstopfung leiden. Ihnen hilft ein nebenwirkungsfreies Hausmittel aus der Schüßler´schen Biochemie und der Ernährungsforschung, das die Darmflora verbessert, die Darmmuskulatur entspannt und die Peristaltik erleichtert: die allabendliche Einnahme von 6 Tabletten Magnesium phoshoricum D6 nach Schüßler mit einem Glas Wasser, in das zuvor ca. 15 ml (mind. 10 bis max. 30 ml) Lactulose eingerührt wurden. Lactulose ist ein Zucker, der Wasser bindet und vom Darm nicht aufgenommen werden kann. Er macht den Stuhl weicher, voluminöser und regt darüber die Darmtätigkeit an. Die Kombination von Magnesium phosphoricum D6 mit Lactulose reduziert Völlegefühle und Druckgefühle im Bauch. Magnesium phosphoricum D6 wirkt bei manchen Patienten noch stärker entspannend und schlaffördernd als reines Magnesium.

Das Ein- und Durchschlafen lässt sich ferner mit der Einnahme einiger Tropfen von ausgewählten pflanzlichen Urtinkturen fördern. In Lebenssituationen des Übergangs wie beispielsweise Trennung oder Scheidung, Berufswechsel oder Auszug der Kinder hat sich die Urtinktur von Lavendel (Lavandula officinalis) bewährt. Für Frauen, die auf Stress stark mit seelischer und körperlicher Verkrampfung reagieren, ist eine Urtinktur von Baldrian (Valeriana officinalis) das richtige Mittel, da die Pflanze in besonderer Weise in der Lage ist, psychische Spannungen abzuleiten und zu erden. Für Patientinnen, die vieles gleichzeitig tragen, also in Beruf und Familie ein hohes Maß an „Multitasking“ leisten müssen, sind einige Tropfen einer Hafer-Urtinktur (Avena sativa) ein gutes Schlafmittel. Schlaffördernd wirkt übrigens auch ein abendliches Vollbad mit dem Zusatz von Heublumenextrakten.

Wenn das alles nicht hilft, dann liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit ein starker Progesteronmangel vor. Manche Ärzte für Naturheilverfahren, Endokrinologie, Frauenheilkunde bzw. Anti-Aging-Medizin bieten ihren Patientinnen an, über einen Speicheltest ihren individuellen Progesteronspiegel feststellen zu lassen. Ist dieser deutlich zu niedrig bzw. die Östrogen-Progesteron-Bilanz zu Lasten des Progesterons verschoben („Östrogendominanz“), hilft das allabendliche Einreiben einer 1 – 3%igen Progesteroncreme in die Haut, um das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen. Da Progesteron dämpfend und beruhigend wirkt, bessert sich mit dieser Therapie auch die Schlafqualität ganz erheblich. Progesteroncremes sind verschreibungspflichtig. Man sollte als Patientin darauf achten, unbedingt sogenanntes bioidentisches Progesteron (aus der Yamswurzel) zu erhalten, und keine sogenannten „Gestagene“. Das bioidentische, also mit der Molekülstruktur des körpereigenen Progesterons exakt übereinstimmende Progesteron aus der Yamswurzel ist in den üblichen therapeutischen Dosierungen nebenwirkungsfrei, wird sehr gut vertragen und hat einen intensiv ausgleichenden Effekt auf Stimmung, Belastbarkeit und Schlafqualität.

Wer sich über eine Bioidentische Hormontherapie informieren möchte, erfährt alles Wichtige im Buch von Dr. med. Annelie Scheuernstuhl und Heilpraktikerin Anne Hild „Natürliche Hormontherapie – Alles Wissenswerte über Hormone, die Ihre Gesundheit nebenwirkungsfrei ins Gleichgewicht bringen können“.

Ärztinnen und Ärzte, die über Erfahrungen mit der Therapie von Bioidentischen Hormonen verfügen, findet man auf der Homepage www.dr-scheuernstuhl.de unter dem Menüpunkt „TherapeutINNen“.

Erweisen sich die Schlafstörungen trotz der o. g. Maßnahmen als therapieresistent, hat sich die regelmäßige Einnahme von Melatonin-Präparaten bewährt. Melatonin ist ein körpereigener Stoff; es ist dasjenige Hormon, das uns in der Nacht einschlafen lässt und für eine ausreichende Schlaftiefe sorgt. Mittlerweile gibt es in der Apotheke rezeptfreie Melatoninpräparate mit 0,5 oder 1 mg Melatonin pro Tablette (oder, bei Melatonin-Einschlafsprays, pro Sprühstoß). Melatonin gibt es seit 2021 auch als Retard-Tablette mit verzögerter Wirkstoffabgabe während der ganzen Nacht und kombiniert mit beruhigenden Heilpflanzen. Für Frauen ab Mitte fünfzig, deren Schlafstörungen unter anderem auch auf einen alters- und wechseljahrsbedingten Rückgang des Schlafhormons Melatonins zurückzuführen sind, ist eine abendliche Melatonin-Einnahme ein gute Schlafunterstützung: ohne Gewöhnung, ohne Abhängigkeit und Hangover-Syndrom am nächsten Vormittag und frei von sonstigen Nebenwirkungen.

Schlafprobleme in der Menopause: Seelische Ursachen?

Auf einer tieferen Ebene haben Störungen beim Ein- und Durchschlafen viel mit der Angst vor Kontrollverlust und Hingabe an das Unbekannte zu tun. Frauen schlafen nicht ein, weil sie mit dem Tag am Abend „noch nicht fertig“ sind. Jeder Tag ist ein kleines Leben und jede Nacht ein kleiner Tod. So wie ein Leben idealerweise abgeschlossen und „rund“ sein sollte, sollte es auch der Tag sein. Es ist hilfreich, diejenigen Aufgaben möglichst bald zu erledigen, die durch innere Ruhelosigkeit nach Aufmerksamkeit verlangen. Warum liegt man so lange wach? Nicht jeder Konflikt, der einem den Schlaf raubt, lässt sich auf Knopfdruck lösen. Doch viel ist gewonnen, wenn man ihn sich zumindest bewusst macht und mit kleinen Schritten daran arbeitet, die eigenen Lebensumstände auf eine Weise weiterzuentwickeln, dass sie nicht länger belasten und den Schlaf stören: durch eine bewusste Reflexion und Analyse der eigenen Lebenssituation, im Gespräch mit Familienmitgliedern und Freunden oder mithilfe einer Psychotherapie. Im Mittelpunkt sollte die Frage stehen: Was brauche ich, um mich wieder besser entspannen zu können?