Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B ist noch lange nicht Vitamin B … Denn es gibt insgesamt fünf B-Vitamine , die medizinisch relevant sind: Vitamin B1, B2, B3, B6 und B12. Sie haben teilweise recht unterschiedliche Wirkungen. Für das erste im Reigen der B-Vitamine, Vitamin B1 mit dem Namen Thiamin, hat der Körper nur eine geringe Speicherkapazität von etwa 30 Milligramm. Deshalb ist er darauf angewiesen, täglich eine ausreichende Menge an Vitamin B1 mit der Nahrung zu erhalten.

Vitamin B1: Wirkungen

Vitamin B1 ist vor allem ein wichtiges Nervenvitamin. Als Baustein in den Zellwänden der Nervenstränge ist es zentral an der Übermittlung von Nervenimpulsen zum Gehirn und zu den Nervenzellen in der Peripherie beteiligt. Außerdem ist Thiamin ein entscheidender Faktor im Stoffwechsel von Neurotransmittern. Dies gilt insbesondere für Serotonin und Acetylcholin. Serotonin regelt viele Vorgänge im Magen-Darm-System, im Bereich von Herz und Kreislauf, ferner den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Temperaturregulation. Im Volksmund ist Serotonin vor allem als „Glückshormon“ bekannt, weil es Gefühle wie Gelassenheit, Zufriedenheit und innere Ruhe fördert und depressive Verstimmungen abbaut. Diese Wirkungen kann Serotonin aber nur entfalten, wenn im Körper ausreichend Vitamin B1 vorhanden ist. Dasselbe gilt für Acetylcholin, ein wichtiger Neurotransmitter für das vegetative Nervensystem und die Balance zwischen Nervus sympathicus und Nervus parasympathicus.

Daneben ist Vitamin B1 ein lebenswichtiges Coenzym für die Energieproduktion in der Zelle und für die Eiweißsynthese, besonders für den Bau des Kollagens, des wichtigsten Aufbauproteins im Organismus.

Vitamin B1-Mangel: Symptome

Bei unzureichender Versorgung mit Thiamin kann es zu zahlreichen Störungen kommen, die oftmals nicht sofort mit einem Vitaminmangel in Verbindung gebracht werden: Verwirrtheit, Lern- und Gedächtnisstörungen, Kopfschmerzen, vegetative Herzbeschwerden und niedriger Blutdruck, Wassereinlagerungen in den Beinen, erhöhte Infektanfälligkeit und die Chronifizierung von Infekten aufgrund einer herabgesetzten Produktion von Antikörpern. Auch Müdigkeit, eine verlangsamte Wundheilung, Muskelschwäche, herabgesetzte Reflexe, Reizbarkeit, Streitsucht, depressive Verstimmungen und ein verlangsamtes Denken bis hin zu Persönlichkeitsveränderungen sind eine Folge von fehlendem Thiamin. Appetitverlust, Verdauungsstörungen und Verstopfung können von einem Vitamin B1-Mangel ebenfalls mitverursacht werden.

Vitamin B1-Mangel: Ursachen

Sport, Fieber, chronischer Stress, eine Schilddrüsenüberfunktion, Lebererkrankungen, das Stillen eines Säuglings, die Einnahme der „Pille“ und Phasen mit starken Wachstumsschüben bei Kindern und Jugendlichen führen zu einem erhöhten Verbrauch an Vitamin B1, bei dem der Vitaminspeicher in kurzer Zeit stark geleert werden kann.

Bei Personen, die regelmäßig und/oder in größeren Mengen Alkohol konsumieren, ist die Aufnahme des Thiamins im Darm herabgesetzt. Außerdem stört Alkohol die Umwandlung des Thiamins in seine biologisch aktive Form.

Die Aufnahme von Thiamin ist auch reduziert, wenn der Folsäurespiegel zu niedrig ist.

Eine weitere Ursache für Mangelzustände liegt in der unzureichenden Zufuhr über die Nahrung. In vielen Lebensmitteln ist gar kein Thiamin enthalten, beispielsweise in weißem Mehl, weißem Reis, Ölen und Fetten. Chlorogensäure, Phenole und Gerbstoffe aus Kaffee und Tee deaktivieren zusätzlich den Thiaminspeicher. Wer viel von diesen Genussgetränken zu sich nimmt, gerät daher relativ leicht in einen Vitamin B1-Mangel.

Vitamin B1-Mangel: Praktische Tipps für eine gute Vitamin B1-Versorgung

Zurückhaltung bei Alkohol, Kaffee und schwarzem Tee ist eine erste Maßnahme, um den empfindlichen Vitamin B1-Speicher nicht allzu sehr zu belasten – ebenso wie eine folsäurereiche Ernährung. Und dann bringt es natürlich schon eine ganze Menge, die tägliche Ernährung mit Vitamin B1-reichen Lebensmitteln zu ergänzen.

Besonders reich an Thiamin sind Bierhefe, Schinken, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Pellkartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornreis, Geflügelfleisch und frische Macadamianüsse. Aber Achtung! Vitamin B1 ist nicht hitzestabil, sondern wird durch Kochen zerstört. Außerdem ist es wasserlöslich, verschwindet beim Kochen also auch im Kochwasser. Wer häufig Sushi ißt, sollte wissen: in rohem Fisch ist das Enzym Thiaminase enthalten, das Thiamin abbaut und damit ein Auffüllen des Thiaminspeichers im Körper blockiert.

Ernährungsexperten empfehlen eine tägliche Zufuhr von etwa 1,0 – 1,3 Milligramm Vitamin B1. Wer zu den oben genannten Risikogruppen gehört oder einfach nur seine nervliche Belastbarkeit verbessern möchte, kann dies mit einer hochwertigen Nahrungsergänzung erreichen, die nicht nur Vitamin B1, sondern auch die anderen B-Vitamine + Folsäure enthalten sollte – eine hocheffiziente Stoffwechselpflege, nicht nur in Phasen von Krankheit und Stress.

© Margret Rupprecht