Folsäure

Was haben Spinat, Hühnereier und Brokkoli gemeinsam? Sie alle besitzen einen hohen Gehalt an Folsäure, einem wichtigen Vitamin für das Zellwachstum und die Regeneration aller Gewebe – angefangen von Haut, Haaren und Nägeln über das Blut und die Organe bis zu den Schleimhäuten von Atemwegen, Harnwegen, Magen und Darm. Auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu achten, ist daher eine wichtige Voraussetzung für das Gesundwerden und Gesundbleiben.

Wenn man sich die Werbung für Nahrungsergänzungen anschaut, fällt auf, dass besonders oft auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure hingewiesen wird. Und das mit gutem Grund, denn der menschliche Körper speichert nur vergleichsweise geringe Mengen an Folsäuren: etwa fünf bis zehn Milligramm. Das ist nicht viel, weshalb die Speicher bei schlechter Folsäureversorgung innerhalb von wenigen Wochen leerlaufen können. Bei wenigen anderen Substanzen, auf deren externe Zufuhr der Körper essentiell angewiesen ist, kommt es so schnell zu Mangelerscheinungen wie bei diesem Vitamin.

Folsäure: Wofür ist sie wichtig?

Folsäure spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und Zellneubildung, denn es fördert die Vervielfältigung von DNS für junge, frische Zellen. Deshalb sind Organe und Gewebe, die einen hohen Umsatz haben, z. B. Haut oder Darmschleimhaut, meist die ersten, die auf Folsäuremangel mit Symptomen reagieren.

Folsäure ist weiterhin wichtig für den Aufbau und die Synthese von Struktur- und Funktionseiweißen. Ohne eine ordnungsgemäße Eiweißsynthese geraten im Körper zahlreiche enzymatische Prozesse ins Stocken. Wenn also irgendetwas nicht mehr so läuft, wie es sollte, reicht oftmals eine Folsäuresubstitution, um schlagartig eine Besserung zu erzielen. Viele enzymatische Abläufe und die tagtägliche Haut- und Geweberegeneration bessern sich sofort sichtbar und spürbar.

Folsäure ist wegen seiner geweberegenerierenden und gewebeaufbauenden Eigenschaften ein eminent wichtiges Vitamin für schwangere Frauen – und zwar bereits in den Wochen vor der Empfängnis. Folsäure sorgt für eine normale Entwicklung des Embryos, vor allem für eine gute Entwicklung von Gehirn und Rückenmark. Ein Fötus ist übrigens ein ziemlich kräftiger Folsäureverbraucher, weshalb fast jede zweite Schwangere gegen Ende der Schwangerschaft an einem Folsäuremangel leidet.

Folsäuremangel: Symptome

Wer unter Ermüdung, Schwäche, Kurzatmigkeit und Konzentrationsstörungen leidet, könnte einen Folsäuremangel haben, der durch eine Anämie bedingt ist. Wenn den roten Blutkörperchen als Träger des Sauerstoffs Folsäure fehlt, vermehren sie sich nicht mehr so rasch, und es kommt bald zu den typischen Symptomen einer Blutarmut.

Verdauungsstörungen und Entzündungen im Bereich der Schleimhäute von Mund, Magen und Darm können ebenfalls ein Hinweis auf einen Folsäuremangel sein. Die Aufnahme von Nährstoffen ist dann erschwert, was zu Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust führen kann.

Menschen, die schnell zu gereiztem und aggressivem Verhalten, Gedächtnisschwäche, Angstzuständen und Panikattacken sowie depressiven Verstimmungen neigen, haben nicht selten einen Folsäuremangel. Dieser führt zu Stoffwechselstörungen im Gehirn. Wird das Zentralnervensystem dann wieder ausreichend mit Folsäure versorgt, werden die Betroffenen sofort ausgeglichener und psychisch stabiler.

Folsäuremangel: Ursachen

Mangel an frischer, naturbelassener Nahrung

Industriell vorgefertigte Nahrung enthält wenig bis gar keine Folsäure, denn das Vitamin ist sehr empfindlich und zerfällt sehr schnell. Die tägliche Ernährung sollte deshalb reich sein an frischen, vollwertigen Lebensmitteln, z. B. Salat und Vollkornprodukte.

Chronischer Alkohol- und Nikotinkonsum

Regelmäßig oder in größeren Mengen konsumierter Alkohol inaktiviert Folsäure und führt darüber zu den Symptomen eines Folsäuremangels. Auch Rauchen ist ein Folsäureräuber und kann zu Mangelzuständen führen – ein Grund mehr, gerade in der Schwangerschaft auf jede Zigarette zu verzichten.

Chronische Krankheiten

Chronische Ekzemerkrankungen, Entzündungen des Magen-Darm-Traktes oder der Atemwege sowie Krebserkrankungen führen zu einem erhöhten Folsäureverbrauch und damit schneller in einen Mangelzustand.

Lebensphasen mit erhöhtem Verbrauch

In der Schwangerschaft sowie in den Wachstumsphasen von Kindheit und Jugendalter wird vermehrt Folsäure verbraucht, weshalb es in diesen Zeiten schneller zu Mangelzuständen kommt und eine Substitution besonders wichtig ist.

Folsäure: Praktische Tipps für eine gute Folsäureversorgung

Es gibt eine ganz einfache Methode, für einen konstant guten Folsäurespiegel zu sorgen: jeden Tag zur Hauptmahlzeit eine ordentliche Portion Salat zu essen. Das gewährleistet eine gute Grundversorgung, bei der es in der Regel nicht mehr zu Mangelzuständen kommt.

Wer nicht immer die Zeit und die Möglichkeiten hat, täglich frischen Salat zu essen, kann dies kompensieren, indem er seine tägliche Ernährung mit folsäurereichen Lebensmitteln wie Weizenkeimen, Weizenkleie, Hühnerei oder Bierhefe ergänzt. Noch sicherer ist die regelmäßige oder wiederholte Einnahme einer guten Nahrungsergänzung mit Folsäure + Vitamin B₁₂. Die empfohlene tägliche Folsäurezufuhr liegt bei 0,4 Milligramm pro Tag, in der Schwangerschaft bei 0,8 Milligramm pro Tag. Zu einer Überdosierung kommt es erst, wenn längere Zeit Folsäuremengen von 1 Milligramm pro Tag überschritten werden. Bleibt man zwischen 0,4 und knapp 1 Milligramm, ist man optimal versorgt.

Menschen, die unter Blutarmut, Gicht, akuten oder chronischen Infektionskrankheiten, Krebserkrankungen und psychischen Störungen leiden, sollten ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Vitamin B₁₂ achten – dasselbe gilt für werdende Mütter zur Prävention von Geburtsfehlern. Eine gute Folsäureversorgung kann das Risiko für Lungenkrebs und für Dickdarmkrebs reduzieren, weshalb dieses Vitamin für Raucher, Alkoholiker und Menschen, die sich jahrelang ballaststoffarm und ohne ausreichende Frischkost ernährt haben, besonders wichtig ist.

© Margret Rupprecht